W czym występuje witamina D? Niedobór witaminy D to dosyć częsty problem, który negatywnie odbija się na zdrowiu. Dlatego poniżej znajdziesz wskazówki, jak dostarczyć organizmowi optymalną dawkę tego ważnego składnika odżywczego.
Dlaczego witamina D jest tak ważna dla zdrowia?
Zanim dowiesz się, w czym jest witamina D, przeczytaj kilka słów na temat jej funkcji w ustroju. Jej najlepiej poznaną rolą jest stwarzanie odpowiednich warunków dla mineralizacji kości. To dzięki niej możliwy jest prawidłowy rozwój szkieletu od życia płodowego aż do zakończenia okresu wzrastania. Witamina D jest więc szczególnie ważna dla dzieci i młodzieży, a także osób starszych, których dotyczy zwiększone ryzyko złamań kości. Jednak o właściwą podaż witaminy D warto zatroszczyć się w każdym wieku, nie tylko ze względu na zdrowie układu kostnego. „Słoneczna witamina” ma bowiem działanie przeciwzapalne i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak nieswoiste zapalenia jelit, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1 (jedne z badań wykazały, że suplementacja witaminą może 8-krotnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 u dzieci). Oprócz tego wpływa korzystnie na układ nerwowy i krwionośny oraz wykazuje działanie przeciwnowotworowe.(1,2)
Tymczasem wielu specjalistów zwraca uwagę na deficyty witaminy D, dotyczące różnych grup wiekowych. Aby stwierdzić, czy w organizmie występuje niedobór, warto zgłosić się na badanie laboratoryjne i oznaczyć jej poziom.
Źródła witaminy D – synteza skórna to podstawa!
Pod wpływem promieniowania słonecznego organizm jest w stanie sam wytworzyć witaminę D. Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie, wystarczy przebywać na słońcu przez 15 minut. Co ważne, kremy z filtrami przeciwsłonecznymi hamują syntezę, dlatego na jeden krótki spacer dziennie warto wybrać się bez filtra. Problem pojawia się w sytuacji, gdy w ciągu dnia brakuje okazji do przebywania na świeżym powietrzu, tym bardziej zaś w okresie jesienno-zimowym, gdy słonecznych dni jest niewiele.(1,2) Wówczas należy znaleźć inne sposoby na dostarczenie organizmowi tej ważnej dla zdrowia witaminy.
Witamina D – w czym jest jej najwięcej?
Witamina D ma opinię trudnej do dostarczenia przy pomocy diety. Jeśli jednak sprytnie ułożysz menu dla siebie i swojej rodziny, przynajmniej częściowo uzupełnicie zapotrzebowanie. Pamiętaj jednak, że artykuły żywnościowe nie zawierają witaminy D w wysokich ilościach i nie zastąpią codziennego przebywania na słońcu.
W jakich produktach jest witamina D? Do jej najlepszych źródeł należą:
- – ryby (szczególnie tłuste), w tym łosoś, makrela, węgorz, śledź, sardynki, dorsz,
- – tran,
- – owoce morza (krewetki, ostrygi),
- – żółtka jaj,
- – grzyby (co ważne, w przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, które zawierają witaminę D3, grzyby stanowią źródło witaminy D2, charakteryzującej się znacznie mniejszą aktywnością biologiczną).(3)
Na rynku dostępne są także produkty żywnościowe, takie jak płatki, mleko lub soki, fortyfikowane witaminą D.
Bezpieczna suplementacja
W wielu przypadkach zalecane jest także suplementacja. Witaminę D znajdziemy w preparatach dla dorosłych, dzieci i młodzieży, jednak ważne, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki do spożycia, gdyż nadmierna podaż witaminy D może okazać się szkodliwa. W przypadku wątpliwości, czy i jak przyjmować suplement z witaminą D, zawsze warto zapytać o poradę lekarza, który może zalecić wcześniejsze badania stężenie tej witaminy w surowicy i ocenić stopień ewentualnego niedoboru.
Bibliografia:
- Zdrojewicz Z. i wsp. Wpływ witaminy D na organizm człowieka. Med Rodz 2015; 2(18): 61-66
- Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M. Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii. Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368
- Jones T. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d Data dostępu: 20.06.2018
